腹式呼吸をしましょう。

• ①．仰向けに寝て、膝を立てます。両手はお腹の上において、口からお腹の中の空気をしっかり吐ききります。
• ②．鼻から、お腹が膨らむことを意識しながら息を吸いましょう。

3～5回が目安です。やり過ぎると過呼吸になることがあるので注意しましょう。

腹筋を使いましょう。

• ①．仰向けに寝て、膝を立てます。両手を胸で交差させます。
• ②．肩から上半身を起こして、息を吐きながら肩甲骨を床から離し、5～10 秒間その形をキープします。
• ③．息を吸いながらゆっくり元に戻します。

筋力をつけることが目的ではないので、10回程度繰り返します。腰や手足が痛い時は無理をしない程度にしましょう。

体幹をねじりましょう。

• ①．仰向けに寝て、膝を立て、両手は力を入れずに横に広げます。
• ②．息をお腹いっぱいに吸います。
• ③．息を吐きながら、お尻だけを上げます（約10秒間）。
• ④．③のお尻を戻したら、そのまま膝だけを左にねじります。
  その姿勢を10 秒間キープしましょう。
• ⑤．膝を真上に向けて、姿勢を戻します。
• ⑥．⑤の膝だけを右にねじります。その姿勢を10秒間キープします。

①～⑥は、自然に呼吸しながら行いましょう。

腹部に圧を与え、骨盤を動かしましょう。

• ①．仰向けに寝て、膝を立てます。次に、両膝を胸に寄せ、両手で抱えます（10 秒間）。
• ②．①の最初に戻り、膝を両手で抱える動作を10回繰り返します。

腹式呼吸をしましょう。

• ①．膝の上に手をおき、背中を丸めながら、口からお腹の中の空気をしっかり吐ききります。
• ②．背筋を伸ばしながら、鼻から息を吸います。

①～②を2～3回繰り返します。

体幹をねじりましょう。

• ①．胸の前で両手を交差させ、腰から上だけを右にねじります（重心は真ん中においておくように注意します）。その姿勢を10秒間キープしましょう。
• ②．正面を向きます。
• ③．腰から上だけを左にねじります（重心は真ん中においておくように注意します）。その姿勢を10 秒間キープします。

①～③を2～3回繰り返します。呼吸は鼻から吸って、口から吐くように意識しましょう。

骨盤体操をしましょう。

• ①．膝の上に手をおきます。ゆっくり10数えながら、腰から背中を丸めていき、口からお腹の中の空気をしっかり吐ききります。
• ②．10数えながら鼻から息を吸い、背筋を伸ばしていきます。

これを2～3回繰り返します。

側腹部を伸ばしましょう。

• ①．左手を膝の横におき、右手を耳の上に広げます。
• ②．ゆっくり10 数えながら息を吐き、左手のほうに曲げていきます。この時、体は正面を向くように意識しましょう。
• ③．息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
  これを4 回繰り返します。
• ④．右手を膝の横におき、左手を耳の上に広げ、①の続き～③を行い、これを4回繰り返します。

腸腰筋を動かしましょう。

• ①．姿勢を正して座り、両手を両脇におきます。
• ②．腰を曲げないようにしながら、右脚だけを上げます。この姿勢を10秒ほどキープします。
• ③．①に戻り、②と同じように左脚だけを上げ、10秒ほどキープします。

①～③を2～3 回繰り返します。

体幹をねじりましょう。

• ①．両足を伸ばして座ります。
• ②．左脚だけ曲げて、伸ばしたままの右脚と交差させます。
  左脚のかかとは、右脚の真横におきます。
• ③．体を左側にひねり、両手を床につき10秒ほどキープしながら息を吐きます。
• ④．息を吸いながら①に戻ります。
• ⑤．右脚だけ曲げて、伸ばしたままの左脚と交差させます。
  右脚のかかとは、左脚の真横におきます。
• ⑥．体を右側にひねり、両手を床につき10秒ほどキープしながら息を吐きます。

これを2～3回繰り返します。